Le sucre est un facteur d’équilibre et de plaisir au service de notre alimentation.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Les glucides des aliments au goût sucré (confiseries, confitures, fruits) qualifiés de sucres “rapides”, ou sucres simples (par leurs molécules) étaient jadis réputés passer rapidement dans la circulation sanguine, par opposition aux sucres lents (ou sucres complexes, ceux des céréales, féculents et des légumes verts).
C’est inexact, rectifient aujourd’hui les scientifiques. L’amidon des corn flakes, par exemple, considéré comme un sucre lent, a en fait un index glycémique élevé. Le glucose, mais aussi les pommes de terre et le pain ont un indice élevé. Le fructose, sucre simple, a un index glycémique faible, comme celui des lentilles. Le saccharose formé d’une molécule de glucose et de fructose a un index glycémique moyen.
Cet index varie d’une personne à l’autre, d’un jour à l’autre, selon la composition et le mode de cuisson des aliments (pomme de terre cuite ou sautée, riz cuit à l’eau ou revenu), qu’ils sont consommés au cours du repas ou isolément. Elles ont un index glycémique bas en raison de leur teneur en lipides.
Que deviennent les glucides ?
Les glucides des aliments, transformés en glucose au cours de cette phase de digestion, passent dans le sang. Le glucose est utilisé directement comme “carburant” par l’organisme. Mais il peut être également stocké sous la forme de glycogène dans le foie ou les muscles.
La concentration de glucose dans le sang est appelée glycémie. Les valeurs normales de la glycémie à jeun sont comprises entre 0,6 g/l et 1 g/l. Après le repas, le taux de glycémie augmente pendant une à deux heures, sans dépasser 1,6 g/l puis revient aux valeurs de base dans les deux heures qui suivent.
Stockage et déstockage
Le glucose obtenu à partir des glucides consommés est soit immédiatement utilisé pour faire fonctionner le corps, soit stocké sous la forme de glycogène. Lorsque le repas tarde à venir ou que l’effort se prolonge, le glycogène se transforme à nouveau en carburant “glucose”.
De nouveaux critères d’évaluation
Un sucre n’est plus rapide ou lent, dans l’absolu. Sa vitesse d’absorption (index glycémique) varie en fonction des éléments suivants :
– la nature et la source des glucides,
– la forme de l’aliment (liquide ou solide), sa texture, son mode de cuisson,
– la présence d’autres nutriments (protéines, lipides et fibres alimentaires)
– le mode de consommation (un glucide en solution, consommé isolément, est plus rapidement absorbé que le même glucide consommé au cours d’un repas diversifié).
Le goût de la diversité
Nous sommes tous des omnivores ! Notre équilibre, et notre santé, se construisent grâce à une alimentation variée, nous permettant de diversifier les sources de nutriments dont notre organisme a besoin pour bien fonctionner. Et le sucre joue un rôle dans cette diversité !
Car il nous donne plaisir à consommer des familles d’aliments indispensables :
– les céréales : celles du petit déjeuner, mais les biscuits, les crêpes… sources de glucides, souvent de fibres…
– les fruits : un pamplemousse est tellement plus savoureux lorsqu’il est poudré de sucre cristallisé. Et la salade de fruits ? les confitures? les jus de fruits ? les tartes ? Le sucre nous donne d’excellentes raisons de mettre leurs vitamines et leurs fibres à notre menu.
– les produits laitiers, sources de calcium, indispensable à la croissance, mais aussi à la solidité osseuse tout au long de notre existence. Un peu de sucre avec un yaourt, un petit suisse, dans le bol de lait du matin aide notamment les enfants à consommer ces précieux alliés de leur croissance.
Le sucre est donc une calorie utile qui nous aide chaque jour à diversifier notre alimentation organoleptique.